Moa ve ny fanapahan-kevitrao 2023 dia misy tanjona hanatsara ny sakafonao ho an'ny fahasalamana maharitra?Sa manolo-tena hisotro rano betsaka sy hihinana voankazo sy legioma ary voamaina manontolo?Ahoana ny amin'ny fihodinana isan-kerinandro amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry?
Aza mametraka ny tenanao amin'ny tsy fahombiazana amin'ny fiezahana hanova ny fahazaranao mandritra ny alina.Avereno jerena kosa ireo toro-hevitra 23 momba ny fiainana ara-pahasalamana avy amin'i Leslie Beck, manam-pahaizana momba ny sakafo voasoratra isan-kerinandro miaraka amin'ny toro-hevitra fanampiny vitsivitsy.Amin'ny faran'ny volana Janoary, makà fotoana handinihana ny fandrosoanao ary mifidiana lohahevitra iray izay heverinao fa mila fiheverana sy fahaizana bebe kokoa amin'ny volana manaraka.
Ny iray amin'ireo tombony lehibe indrindra amin'ny fanovana ny sakafo dia ny diary sakafo.Afaka manome fahatsiarovan-tena be dia be izany ary manondro faritra tokony hohatsaraina.Raha mihena lanja ny tanjonao, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fitazonana diary ara-tsakafo mety dia mampitombo ny fahombiazanao.
Raketo an-tsoratra ny sakafo fihinanao sy ny haben'ny ampahany isaky ny misakafo.Aza miandry hatramin'ny faran'ny andro sao hadinonao ny sakafo.
Jereo ny diarin'ny sakafonao isaky ny faran'ny andro.inona no tsikaritrao Tsy misy voankazo?Tsy ampy legioma?Mamy be loatra?Ny ampahany dia lehibe kokoa noho ny eritreretinao?
Ny vehivavy dia mila rano 9 vera isan'andro, raha mila 13 - mihoatra ny lehilahy raha manao fanatanjahan-tena.Ny zava-pisotro rehetra - na kafe aza!- Vakio ny fatra isan'andro atolotra.
Ny fisotroana rano alohan'ny sakafo rehetra dia afaka manampy anao hahatsapa ho voky ka hisorohana ny fihinanana tafahoatra.Ankoatra izany, betsaka ny olona tsy misotro rano amin’ny ririnina satria tsy mangetaheta.Noho izany, ity tetika tsotra ity dia hanampy anao amin'ny filanao rano isan'andro.
Mila rano 9 kaopy (2,2 litatra) isan’andro ny vehivavy, ary mila 13 kaopy (3 litatra) fanampiny ny lehilahy raha manao fanatanjahan-tena.
Ny vaovao tsara dia ny zava-pisotro rehetra (afa-tsy ny zava-pisotro misy alikaola) dia miankina amin'ny filanao rano isan'andro.Eny, na dia kafe sy dite aza.
Tombanana fa ny antsasa-manilan'ny fibre ilainy isan'andro ihany no azon'ny Kanadianina.Ny vehivavy 19 ka hatramin'ny 50 taona dia mila 25 grama isan'andro, lehilahy 38 grama.(Ny vehivavy zokiolona sy ny lehilahy dia mila fibre 21 grama sy 30 grama isan'andro.)
Mba hanampiana anao hahatratra io tanjona io dia atombohy amin'ny fampitomboana ny fibre fibre ny sakafo maraina.Andramo ny iray amin'ireto manaraka ireto:
Amin'ny fifantohana amin'ny tavy polyunsaturated sy monounsaturated amin'ny sakafo isan'andro, ireo karazana tavy ireo dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretim-po.Amin'ny fanoloana ny tavy mahavoky (biby), ireo tavy mahasalama ireo dia manampy amin'ny fampidinana ny haavon'ny kolesterola LDL (ratsy) ao amin'ny ra ary manatsara ny fampiasana insuline ao amin'ny vatana.
Ny loharano tsara amin'ny tavy polyunsaturated dia menaka voanio voaloboka, menaka tanamasoandro, menaka kanola, voanjo, voanio chia, voanio, voanio hemp, ary voatavo.Ny sakafo izay ahitana tavy tsy mahavoky voalohany indrindra dia menaka oliva, avocado sy menaka avocado, voanjo, dibera voanjo, amandy, cashews, pecan, ary pistachios.
Ho fironana ara-tsakafo amin'ny taona ho avy ny faharetana satria miharihary ny fiovan'ny toetr'andro.Ny fampihenana ny fako sakafo dia zavatra azontsika atao rehetra mba hampihenana ny dian'ny karbônina.Ny fako sakafo izay miafara any amin'ny fanariam-pako dia mamokatra metanina, entona mampidi-doza mahery vaika izay manampy amin'ny fiovan'ny toetr'andro.
Raha iray amin'ireo tanjonao amin'ny taona 2023 ny fampihenana lanja, dia fanapahan-kevitra mendrika raisina izany.Nasehon’ny fanadihadiana fa avo telo heny ny mety ho matavy ny olona mihinana haingana sy voky.
Raha mihinan-kanina miadana ianao, dia miditra ny hormonina mifandray amin'ny fahazotoan-komana ary milaza amin'ny atidohanao fa voky ianao.Satria mila 20 minitra vao misoratra anarana ireo famantarana ireo, raha mihinana haingana loatra ianao, dia mety ho be loatra alohan'ny hahafantaran'ny vatanao azy.
Sakafo maraina, antoandro ary sakafo hariva: asio antsy sy foronina hotsakoina isaky ny manaikitra.Aza maka antsy sy foronina raha tsy 100% ny vavanao.Makà rano vitsivitsy eo anelanelan'ny sips.
Na dia eo aza ny porofo be dia be fa mahasoa antsika ny mihinana sakafo bebe kokoa, ny ankamaroan'ny Kanadiana dia mihinana kely loatra.Manoro hevitra ny Canada's Food Guide fa ny antsasaky ny loviao dia tokony ho voankazo sy legioma.
Ity paikady marani-tsaina ity dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao hampihenana lanja 2023.tena.Raha ny marina, nanao izany nandritra ny enina herinandro ny iray tamin'ireo mpanjifako ary very 10 kilao.
Manompoa sakafo hariva amin'ny lovia fisakafoanana (7 ka hatramin'ny 9 santimetatra ny savaivony) fa tsy lovia fisakafoanana feno.
Hametraka sakafo kely kokoa eo amin'ny lovia ianao, izay midika fa kely kokoa ny kaloria, fa ny lovia dia ho feno.Ho hitanao fa mihamitombo haingana ny filanao amin'ny sakafo kely kokoa.
Mba hahazoana fibre, vitamina, mineraly, ary antioxidant bebe kokoa amin'ny sakafonao, dia mihinana voankazo roa farafahakeliny isan'andro.
Mba hanatrarana ny tanjonao isan'andro dia mihinana voankazo (voankazo manontolo fa tsy ranom-boankazo) ny maraina sy ny tolakandro.
Ny fisotroana dite maitso 3 hatramin'ny 5 kaopy isan'andro dia misy ifandraisany amin'ny fiarovana amin'ny aretim-po sy ny fiakaran'ny tosidrà.
Ny fisotroana dite maitso telo ka hatramin'ny dimy kaopy isan'andro dia mifandray amin'ny fiarovana amin'ny aretim-po sy ny fiakaran'ny tosidrà.Nasehon'ny fandinihana ihany koa fa ny fihinanana tsy tapaka ny dite maitso dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny haavon'ny kolesterola LDL (ratsy) ao amin'ny ra.Ny ravin'ny dite maitso dia tena manan-karena amin'ny phytochemicals antsoina hoe catechins, izay manana antioxidant mahery sy anti-inflammatory.
Ny legioma maitso dia manankarena fibre ary loharano tsara ho an'ny otrikaina A sy C, vitamina K, asidra folika (vitaminina B), vy, calcium, ary potassium.Ankoatr'izay dia loharano miavaka amin'ny lutein sy zeaxanthin izy ireo, phytochemicals heverina fa miaro amin'ny katarakta sy ny fahasimban'ny maso.Fanampin'izany, ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana tsy tapaka ny anana ravinkazo be lutein dia afaka mampiadana ny fihenan'ny kognitika mifandraika amin'ny taona ary mampihena ny mety ho voan'ny aretin'i Alzheimer.
Ampidiro ao anatin'ny sakafonao isan'andro ny legioma maitso.Mifidiana avy amin'ny arugula, anana betiravy, kale, anana dandelion, kale, voantsinapy, letisia, letisia romaine, rapini (broccoli raab), epinara, chard Soisa, ary anana turnip.
Ny fanalahidin'ny sakafo ara-pahasalamana mahomby sy maharitra dia manomana mialoha mba hahazoana antoka fa mamahana ny vatanao amin'ny sakafo mahavelona ianao.Fanampin'izany, ny fahafantaranao izay ho an'ny sakafo hariva dia hamonjy anao ny adin-tsaina amin'ny fitadiavana izay hohanina amin'ny faran'ny andro be atao.
Andramo manomana sakafo hariva amin'ny herinandro manaraka.Raha mety dia manoro hevitra anao aho mba hanomana sakafo maraina sy atoandro ary sakafo maivana.Eritrereto ao amin’ny drafitrao ny fomba ahafahanao manomana sakafo iray sy mampiasa izany ho an’ny sakafo roa na maromaro.Manaova lasopy, casseroles, saosy paty, na sakay amin'ny ampahany amin'ny faran'ny herinandro, ary atsipazo mandritra ny alina be atao.Manomàna voamaina manontolo toy ny vary mena, farro, na vary orza ao anaty lafaoro miadana.Manaova saumon na akoho fanampiny amin'ny sakafo hariva ho an'ny sakafo antoandro maivana tsy misy fanomanana ny ampitso.
Ny anana sy ny zava-manitra dia misy antioxidant mahery sy phytochemicals manohitra ny inflammatoire antsoina hoe polyphenols, izay afaka mampitombo ny herin'ny atidoha ary miaro amin'ny homamiadana, diabeta ary aretim-po.
Ny fampidirana anana sy zava-manitra amin'ny sakafonao dia fomba mahomby sy matsiro hanalana sira.Fa ny soa azo avy amin'ny fandrahoan-tsakafo sy ny zava-manitra dia tsy voafetra amin'ny fihenan'ny sodium.Ny anana sy ny zava-manitra dia misy antioxidant mahery sy phytochemicals manohitra ny inflammatoire antsoina hoe polyphenols, izay afaka mampitombo ny herin'ny atidoha ary miaro amin'ny homamiadana, diabeta ary aretim-po.
Andramo ireto toro-hevitra ireto amin'ny fampidirana anana sy zava-manitra amin'ny sakafonao (mba hamadihana ny anana vaovao ho maina, ampiasao ny anana maina 1 sotro isaky ny sotrokely misy anana vaovao):
Tsy isalasalana fa ny fihinanana zavamaniry dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny olana ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny kolesterola avo, ny fiakaran'ny tosidrà, ny aretim-po, ny fahatapahan'ny lalan-drà, ny diabeta karazany 2, ny matavy loatra, ary ny karazana homamiadana sasany.
Ny sakafo toy ny tsaramaso, ny voanemba, ny voanjo, ny tofu, ny edamame, ary ny tempeh dia manankarena proteinina avy amin'ny zavamaniry, ary koa vitamina, mineraly, ary karazana phytochemical isan-karazany.Fanampin'izany, ambany dia ambany amin'ny tavy mahavoky izy ireo, ary maro amin'izy ireo no loharanon'ny fibre.
Soloy proteinina anana ny hena, akoho amam-borona, na trondro amin’ny sakafo intelo isan’andro.Ireto misy hevitra vitsivitsy:
Ny voan'ny rongony madinika dia misy fibre azo levona, asidra matavy omega-3 antsoina hoe alpha-linolenic acid (ALA), ary phytochemicals antsoina hoe lignans.Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana tsy tapaka ny voan'ny flax dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola LDL sy ny tosidra, ary mety hiaro amin'ny homamiadan'ny nono sy prostate.
Ny laisoa roa sotrokely dia manome kalôria 60, fibre efatra grama, ary mihoatra ny takina ALA isan'andro.(Mila mihinana voan'ny rongony voatoto ianao, satria mandalo ao amin'ny tsinainy ny voan'ny rongony manontolo, izay midika fa tsy ho azonao ny tombontsoa rehetra azony.)
Ampio voam-boankazo voatoto amin'ny voamaina mafana, oatmeal, smoothies, yaourt, paoma, muffin ary pancake, na afangaro amin'ny henan'omby mahia na vorontsiloza ho an'ny burgers na hena.Kapohina miaraka amin'ny tapotsin'atody mba hanaovana "mofo" ho an'ny trondro na akoho.Azonao atao ihany koa ny manandrana manisy flax amin'ny voantsinapy na mayonnaise ho an'ny sandwich salama kokoa.
Ny karaoty, ny ovy ary ny voatavo dia manankarena amin'ny beta-carotene, antioxidant izay mety hampihena ny mety ho aretim-po sy ny homamiadana sasany.
Ny karaoty, ny ovy ary ny voatavo dia manankarena amin'ny beta-carotene, antioxidant izay mety hampihena ny mety ho aretim-po sy ny homamiadana sasany.Ny sasany amin'ireo beta-carotene hohaninao koa dia ovaina ao amin'ny vatana ho vitaminina A, otrikaina izay manohana ny hery fiarovana ara-pahasalamana.
Tsy misy ny fandraisana ofisialy ny beta-carotene, fa ny manam-pahaizana dia manaiky fa 3 hatramin'ny 6 mg isan'andro no ilaina mba hisorohana ny aretina mitaiza.Hainao?Ny vomanga salantsalany dia misy beta-carotene 13 mg, ranom-boankazo 1/2 kaopy misy 11 mg, karaoty masaka 1/2 kaopy misy 6,5 mg (1/2 kaopy karaoty manta misy 5 mg), ary karaoty 1/2 kaopy.Ny nutmeg dia misy 4,5 mg.Noho izany dia tsy sarotra ny mameno ny vavony.
Ny fihinanana siramamy be loatra, indrindra amin'ny zava-pisotro mamy, dia mampitombo ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2, aretim-po ary matavy loatra.Tsotra ny tanjona: soloy rano, dite, kafe mainty, ravinkazo, ronono tsy misy mamy, na ronono tsy misy siramamy ny zava-pisotro misy siramamy.
Na dia tsy misy siramamy fanampiny aza ny ranom-boankazo 100%, dia mbola loharanon'ny siramamy voajanahary (sy kaloria) izay tsy misy fibre.Noho izany dia heverina ho zava-pisotro mamy izy io.Mampiasà voankazo iray manontolo fa tsy ranom-boankazo.Raha misotro ranom-boankazo matetika ianao mba hanalana hetaheta dia soloy rano.
Tombanana fa mitombo eo anelanelan'ny iray sy roa kilao isan-taona ny salan'isan'ny olon-dehibe.Amin'ny olona sasany, io fiparitahana tsikelikely io dia mety hitarika ho amin'ny matavy loatra.Ny vaovao tsara dia tsy mila manao fanovana lehibe amin'ny sakafo ianao mba hisorohana ny fitomboan'ny lanjany.
Asehon’ny fikarohana kosa fa mety hanampy ny “fomba fiovàna kely” — manapaka kalôria 100 ka hatramin’ny 200 isan’andro amin’ny fihinanana sakafo kely kokoa, na fanatanjahan-tena bebe kokoa, na fitambaran’ireo roa ireo.Ny fanitsiana ny sakafo kely sy ny fanatanjahan-tena dia mora kokoa ampidirina amin'ny fahazarana isan'andro ary mora kokoa ny mitazona azy amin'ny fotoana maharitra noho ny fiovan'ny fomba fiainana lehibe kokoa ilaina hampihenana lanja.
Raha mody noana ianao ary te hihinana izay rehetra hita maso, ity toro-hevitra ity dia hanampy amin'ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra amin'ny faran'ny andro.Tsy izay ihany anefa.
Ny fihinanana isaky ny adiny telo ka hatramin'ny efatra dia manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny siramamy (angovo) ao amin'ny ranao ary manome angovo ho an'ny fanazaran-tena tolakandro.Ny tsakitsaky ara-pahasalamana koa dia manome anao fahafahana hampitombo ny fihinanana otrikaina manan-danja toy ny proteinina, fibre ary calcium.
Ny tsindrin-tsakafo dia tokony ahitana karbônina mirehitra miadana mba hamelona ny hozatrao sy ny atidohanao, ary koa ny proteinina sy ny tavy mahasalama mba hitazonana anao hatanjaka ela kokoa.
Raha tianao ny fanamorana ny trano fisotroana angovo, mifidiana izay vita amin'ny sakafo manontolo toy ny voankazo sy voanjo.
Raha manahy momba ny andilanao ianao, dia fahendrena ny mametraka fe-potoana hisakafoanana.(Raha tsy hoe, mazava ho azy, miasa amin'ny alina ianao.)