Moa ve ny vahaolana 2023 misy tanjona hanatsarana ny sakafonao mandritra ny fahasalamana maharitra? Na manolo-tena hisotro rano ary mihinana voankazo sy legioma ary voan-kafatra rehetra? Ahoana ny amin'ny fihodinana isan-kerinandro amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry?
Aza manohana ny tsy fahombiazana amin'ny fiezahana hanova ny fahazarana mandritra ny alina. Fa kosa, avereno jerena ireo toro-hevitra 23 mahasalama avy amin'ny Dietitian Pitalitian Leslie Beck isan-kerinandro miaraka amin'ny toro-hevitra vitsivitsy fanampiny. Amin'ny faran'ny volana Janoary, makà fotoana kely handinihana ny fivoaranao ary hisafidy lohahevitra izay heverinao fa mila fiheverana sy fahaiza-manao bebe kokoa amin'ny volana manaraka.
Ny iray amin'ireo tombontsoa lehibe indrindra azonao amin'ny fanovana ny sakafonao dia diary sakafo. Izany dia afaka manome fahafantarana tena ary manondro faritra hanatsarana azy. Raha ny tanjonao dia ny hampihena lanja, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fitazonana diary sakafo tsara dia mampitombo ny fotoana hahombiazanao.
Soraty ny haingam-pandeha sy ny ampahany amin'ny sombin-javatra aorian'ny sakafo tsirairay. Aza miandry mandra-pahatapitry ny andro na mety hanadino sakafo ianao.
Zahao ny diarinao amin'ny sakafo amin'ny faran'ny isan'andro. Inona no tsikaritrareo fa tsy misy voankazo? Tsy ampy legioma? Maro ny zava-mamy? Lehibe ny ampahany noho ny heverinao?
Mila rano vera 9 isan'andro ny vehivavy, raha mila 13 ny lehilahy raha manao fanatanjahan-tena. Zava-pisotro rehetra - na ny kafe aza! - Vakio ny fatra isan'andro isan'andro.
Ny rano fisotroana alohan'ny sakafo dia afaka manampy anao hahatsapa ho feno ary noho izany dia hisorohana ny fihinanana tafahoatra. Ankoatr'izay, olona maro no tsy misotro rano ampy amin'ny ririnina satria tsy mangetaheta izy ireo. Ka io trompetra tsotra io dia hanampy anao hanohy ny filàn'ny rano isan'andro.
Mila rano 9 kaopy ny vehivavy isan'andro, ary ny lehilahy dia mila kafe 13 (3 litatra) raha manao fanatanjahan-tena izy ireo.
Ny vaovao tsara dia ny zava-pisotro rehetra (afa-tsy ny zava-pisotro misy alikaola) dia manisa ny fepetra takian'ny rano isan'andro. Eny, na ny kafe sy ny dite aza.
Tombanana fa ny antsasaky ny kanadianina dia mahazo antsasaky ny fibre ilainy isan'andro. Ny vehivavy 19 ka hatramin'ny 50 dia mila 25 grama isan'andro, lehilahy 38 grama. (Ny vehivavy sy ny lehilahy antitra sy ny lehilahy dia mila 21 grama sy fibre 30 grama isan'andro isan'andro.)
Mba hanampiana anao hahatratra io tanjona io dia atombohy amin'ny fampitomboana ny fihinanana sakafo maraina. Andramo ny iray amin'ireto:
Amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny tavy polyunsaturated sy moungensaturated ao amin'ny Diet isan'andro, ireo karazana tavy ireo dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretim-po. Amin'ny fanoloana ny tavy (biby), ireo tavy mahasalama dia manampy ny haavon'ny ra amin'ny LDL (ratsy) ary manatsara ny fampiasana ny insuline ihany koa.
Ny loharano tsara ny tavy polyunsaturated dia menaka voankazo, menaka sunflower, menaka canola, walnuts, chia ambioka, fongana, hempa voa, ary voa voapaika. Ny sakafo izay misy ny tavy mono ao amin'ny moundesaturated dia menaka oliva, avokaado ary menaka avakao, voanjo, voanjo, almonds, cashews, cashews, pecans, ary pecachios.
Ny faharetana dia ho fironana ara-tsakafo amin'ny taona ho avy rehefa tonga ny fiovan'ny toetr'andro. Ny fampihenana ny fako ara-tsakafo dia zavatra azontsika atao mba hampihenana ny dianay karboninay. Ny fako ara-tsakafo izay miafara amin'ny Landfons dia miteraka methane, entona goavam-be mahery vaika izay manampy amin'ny fiovan'ny toetr'andro.
Raha ny fahaverezan'ny lanjany dia iray amin'ireo tanjonao mandritra ny 2023, dia fanapahan-kevitra mendrika izany. Ny fandinihana dia naneho fa ny olona mihinana haingana sy feno dia intelo no mety ho matavy kokoa.
Raha mihinana miadana ianao dia hormonina mifandraika amin'ny fanampiana ary lazao ny atidohanao fa feno ianao. Satria maharitra 20 minitra ho an'ireo famantarana ireo mba hisoratra anarana, raha mihinana haingana be ianao, dia azo inoana kokoa fa tsy ho ela ianao alohan'ny hahafantaran'ny vatanao momba izany.
Ny sakafo maraina, sakafo antoandro ary sakafo hariva: asio antsy sy hidin-kavina aorian'ny moka. Aza maka antsy sy fork kely mandra-pahatongan'ny 100% ny vavanao. Makà rano kely vitsivitsy eo anelanelan'ny sips.
Na dia eo aza ny porofo be loatra fa ny fihinanana sakafo bebe kokoa dia tsara ho antsika, ny ankamaroan'ny kanadianina dia mihinana kely loatra. Ny torolàlana momba ny sakafo any Kanada dia manoro hevitra fa ny antsasaky ny lovanao dia misy voankazo sy legioma.
Ity paikady manan-tsaina ity dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao faha-2023. tena. Raha ny marina, ny iray amin'ireo mpanjifako dia nanao izany nandritra ny enina herinandro ary very 10 kilao.
Manompoa hariva amin'ny takelaka fisakafoanana (7 ka hatramin'ny 9 santimetatra ny savaivony) fa tsy ny takelaka fisakafoanana feno.
Hanao sakafo kely kokoa amin'ny takelaka ianao, izay midika hoe kaloria vitsy kokoa, fa ho foana ny lovia. Ho hitanao fa ny fanirianao haingana dia mifanitsy amin'ny sakafo kely kokoa.
Mba hahazoana fibre bebe kokoa, otrikaina, mineraly ary antioxidant ao amin'ny sakafonao, mihinana voankazo roa farafahakeliny isan'andro.
Mba hahatratrarana ny tanjonao isan'andro dia mihinana voankazo (voankazo iray manontolo, fa tsy ranom-boankazo) amin'ny maraina sy tolakandro.
Ny fisotroana 3 ka hatramin'ny 5 kaopy ny dite maitso isan'andro dia mifamatotra amin'ny fiarovana ny aretim-po sy ny tosidra.
Ny fisotroana telo ka hatramin'ny dimy kaopy dite maitso isan'andro dia mifamatotra amin'ny fiarovana ny aretim-po sy ny tosidra. Ny fandinihana natao koa dia naneho fa ny fanjifana tsy tapaka ny dite maintso dia afaka manampy ny haavon'ny ra amin'ny LDL (ratsy). Ny ravina dite maitso dia tena manankarena amin'ny phytochemical antsoina hoe katchins, izay manana antioxidant sy anti-inflamamatory.
Ny legioma maintso maitso dia manan-karena amin'ny fibre ary loharano tsara ny vitamina ny kansera, ny vitaminina k, vitamina k, vitaminina (vy, kalsioma ary potasioma. Ny tena zava-dehibe kokoa, ny loharanon-tsarin'i Lutein sy i ZaxeAnthin, ny phytochemical dia nieritreritra ny hiaro amin'ny katarakta sy ny fahasimban'ny macular. Ankoatr'izay, ny fandinihana dia nasehon'ny fandinihana fa ny fanjifana tsy tapaka amin'ny lutein-Riama ravina dia afaka mihena ny fihenan'ny kognitif
Asio legioma maitso maitso amin'ny sakafonao isan'andro. Misafidiana an'i Arugula, Beet Greens, Kale, Dandelion Greens, Kale, Mustard Greens, Lettuce, Romaine Lettuce, Rapini (Broccoli Raab), Spinach, Swiss Chard, ary mitodiha tsaramaso.
Ny fanalahidin'ny fihinanana mahasalama sy maharitra ela dia ny fikasana mialoha mba hahazoana antoka fa mamelona ny vatanao amin'ny sakafo mahasalama ianao. Fanampin'izany, fantaro ny zavatra hisakafo hariva dia hamonjy anao ny adin-tsaina amin'ny fiheverana izay mahandro amin'ny faran'ny andro be atao.
Andramo ny sakafo hariva amin'ny herinandro ho avy. Raha mety dia manoro hevitra aho fa mikasa ny sakafo maraina, sakafo antoandro ary sakafo kely. Ao amin'ny drafitrao, diniho ny fomba ahafahanao manomana sakafo iray ary mampiasa azy mandritra ny sakafo roa na mihoatra. Manaova lasopy, casseroles, pasteta saosy, na sôkôla ao anaty baoritra amin'ny faran'ny faran'ny herinandro, avy eo dia manafaka azy ireo amin'ny herinandro be atao. Manamboara batch amin'ny voam-bary iray manontolo toy ny vary vary, farro, na vary orza amin'ny mpahandro miadana. Grill na Sear dia manompo amin'ny salmon na akoho amin'ny sakafo hariva amin'ny sakafo antoandro maivana tsy misy mialoha ny ampitso.
Ny ahitra sy ny zava-manitra dia misy antioxidant mahery sy ny phytochemical anti-inflammatory antsoina hoe polyphenols, izay afaka manentana ny herin'ny atidoha ary miaro amin'ny homamiadana, diabeta ary aretim-po.
Ny fampidirana anana sy ny zava-manitra amin'ny sakafonao dia fomba mahomby sy matsiro amin'ny sira. Saingy ny tombotsoan'ny ahitra sy ny zava-manitra dia tsy voafetra amin'ny fihinanana sodium ambany kokoa. Ny ahitra sy ny zava-manitra dia misy antioxidant mahery sy ny phytochemical anti-inflammatory antsoina hoe polyphenols, izay afaka manentana ny herin'ny atidoha ary miaro amin'ny homamiadana, diabeta ary aretim-po.
Andramo ireto torohevitra ireto mba hampidirana anana sy ny zava-manitra amin'ny sakafonao (hampiala ny ahitra vaovao ho maina, ampiasao ny sotrokely 1 ny ahitra maina ho an'ny sotrokely rehetra):
Tsy misy isalasalana fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny olana ara-pahasalamana, ao anatin'izany ny kolesterola avo, ny tosidra, ny aretim-po, ny aretim-po, ny diabeta, ny diabeta, ny kansera, ary ny karazana kansera, ary ny karazana kansera, ary ny karazana homamiadana, ny karazana kansera.
Ny sakafo toy ny tsaramaso, ny voanjo, ny voanjo, ny tofu, edamame, ary tempeh dia manankarena zavamaniry, ary koa otrikaina, mineraly, ary phytochemical isan-karazany. Fanampin'izany, tena ambany be izy ireo amin'ny tavy saturated, ary maro amin'izy ireo no loharano fibre lehibe.
Manolo ny hena, akoho, na trondro miaraka amin'ny proteinina legioma amin'ny sakafo telo isan'andro. Ireto misy hevitra vitsivitsy:
Ny flainty kely dia misy fibre subolble, asidra omega-3 antsoina hoe asidra alpha-linolenic (ala), ary ny phytochemical antsoina hoe ligns. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana fohifohy tsy tapaka dia afaka manampy tsy tapaka ny kolesterola LDL sy ny tosidra, ary mety hiaro amin'ny homamiadana sy ny homamiadana prostate.
Ny sotrokely roa amin'ny ranon-tany dia manome kaloria 60, fibre efatra, ary mihoatra ny takian'ny alainao isan'andro. .
Ampio ny flaxse am-bava, oatmeal, oatmeal, yogurt, ny apôely, ny muffin ary ny baterika, na ny fifangaroana amin'ny henan'omby na turkey ho an'ny burger na meatloaf. Whisk miaraka amin'ny fotsy hoditra fotsy mba hahatonga ny "mofo" ho trondro na akoho. Azonao atao ihany koa ny manandrana manampy flax amin'ny gony amin'ny mustard na mayonnaise ho an'ny sandwich mahasalama.
Ny karaoty, ny karaoty, ny ovy, ary ny squash dia manankarena ao Beta-carotene, antioxidant izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po sy ny kansera sasany.
Ny karaoty, ny karaoty, ny ovy, ary ny squash dia manankarena ao Beta-carotene, antioxidant izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po sy ny kansera sasany. Ny sasany amin'ireo beta-carotene izay nohaninao dia niova fo ihany koa ao amin'ny vatana mankany otrikaina a, otrikaina izay manohana rafitra fiarovana ara-pahasalamana.
Tsy misy ny fampidirana ofisialy an'i Beta-Carotene, fa ny manam-pahaizana dia manaiky fa ny 3 ka hatramin'ny 6 mg isan'andro dia ilaina mba hisorohana ny aretina mitaiza. Hainao? Ny potika iray mamy dia misy 13 mg ny karaoty karaoty, 1/2 kaopy karaoty dia misy 11 mg, karaoty voankazo voankazo 1,5 mg (1/2 kaopy karaoty dia misy 5 mg), ary karaoty 1/2 kaopy. Ny Nutmeg dia misy 4,5 mg. Noho izany, ny famenoana ny kibo dia tsy sarotra.
Ny fihinanana siramamy be loatra, indrindra amin'ny zava-pisotro mamy, dia mampitombo ny loza ateraky ny diabeta 2, ny aretim-po, ary ny hatavezana. Tsotra ny tanjona: Soloy ny sotro ny siramamy rehetra amin'ny rano, dite, kafe mainty, dite herbal, ronono tsy voaroy, na ronono tsy voaroy.
Na dia misy ranom-boankazo 100% aza dia tsy misy siramamy fanampiny, mbola loharanom-pampianarana voajanahary (sy kaloria voajanahary) izay tsy misy fibre. Noho izany, heverina ho zava-pisotro mamy izany. Mampiasà fanompoana amin'ny voankazo iray manontolo fa tsy ranom-boankazo. Raha matetika misotro ranom-boankazo ianao mba hamonoana ny hetahetanao, dia soloina rano.
Tombanana fa ny salanisan'ny olon-dehibe antonony eo anelanelan'ny iray sy roa isan-taona. Ao amin'ny olona sasany, io fiparitahana tsikelikely io dia mety hiteraka hataverina. Ny vaovao tsara dia ny hoe tsy mila manova fiovana lehibe amin'ny sakafonao ianao mba hisorohana ny fahazoana lanja.
Ny fikarohana kosa dia mampiseho fa "fomba fiovan'ny fanovana kely" - 100 ka hatramin'ny 200 kaloria isan'andro amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo kely kokoa, fanatanjahan-tena bebe kokoa, na fampifangaroana ny fanampiana roa. Ny sakafo kely sy ny fanamboarana fanatanjahan-tena dia mora ampidirina ao amin'ny fanaonao andavanandro ary mora kokoa ny mitazona ny fotoana ela kokoa noho ny fanovana fomba fiaina lehibe kokoa.
Raha tonga avy any an-trano avy any am-piasana ianao ary te hihinana ny zava-drehetra, ity tendrony ity dia hanampy amin'ny fisorohana ny fihoaram-pefy amin'ny faran'ny andro. Fa tsy izany ihany.
Ny fihinanana isaky ny telo ka hatramin'ny efatra ora dia manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny siram-penitra (angovo) raikitra ary manome angovo mandritra ny tolak'andro. Ny sakafo mahasalama dia manome anao fahafahana hampitombo ny fampidiranao ny otrikaina manan-danja toy ny proteinina, fibre ary kalsioma.
Ny snacks dia tokony ahitana ny kara-kanina miadana mba handoro ny hozatra sy ny ati-dohanao, ary koa ny proteinina sy ny tavy salama mba hanatanjahana anao kokoa.
Raha tianao ny hidy ny angovo, mifidiana ireo zavatra vita amin'ny sakafo ara-tsakafo toy ny voankazo sy voanjo.
Raha manahy momba ny fehikibo ianao dia hendry ny mametraka fe-potoana hisakafo hariva. (Raha tsy hoe, mazava ho azy, miasa ny fiovan'ny alina ianao.)